Pretilost je jedan od gorućih problema suvremenog svijeta. U nekim je zemljama već poprimila razmjere epidemije. U našoj zemlji oko 47% muškaraca i 52% žena živi s viškom tjelesne težine. Višak kilograma nije samo nedostatak u izgledu. Može uzrokovati mnoge fiziološke ili psihološke poremećaje. Kako biste se riješili masnih naslaga prvo morate promijeniti svoje prehrambene navike.
Koje su opasnosti pretilosti
Pretilost je posljedica činjenice da količina hrane koja ulazi u tijelo moderne osobe znatno premašuje količinu potrebnu za proizvodnju energije. Kao rezultat toga, nepotrošeni ostatak se pretvara u mast. Kvaliteta konzumiranih proizvoda također je važna. Ako osnovu prehrane čine lako probavljivi ugljikohidrati, oni će se sigurno taložiti u obliku neuglednih nabora.
Višak kilograma ne treba doživljavati samo kao vizualni nedostatak. Čimbenik je rizika za razvoj mnogih bolesti. Što više masnog tkiva raste, to je njegov razorni učinak na organizam jači.
Pažnja: pacijenti s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tri puta veću vjerojatnost da će oboljeti od dijabetes melitusa, a dvostruko je vjerojatnije da će patiti od patologija jetre i kardiovaskularnog sustava, u usporedbi s osobama s normalnom težinom.
Pretilost je sustavna bolest, može utjecati na rad svih unutarnjih organa.
Među bolestima koje su uzrokovane prekomjernom težinom:
- hipertenzija;
- Alzheimerova bolest;
- udarci;
- artritis;
- muška impotencija;
- flebeurizam;
- angina pektoris;
- patologije dišnog sustava;
- depresija;
- apneja (nagli prekid disanja tijekom spavanja);
- srčani udar;
- patologija žučnog mjehura;
- osteoartritis;
- bolesti probavnog trakta;
- ateroskleroza;
- menstrualne nepravilnosti.
Znanstveno je dokazano da pretilost povećava vjerojatnost razvoja raka dojke, štitnjače, debelog crijeva, žučnog mjehura i bubrega. Najjasnije je vidljiva veza između viška kilograma i malignih novotvorina jednjaka, ali i endometrija. U prosjeku, tjelesna mast skraćuje očekivani životni vijek osobe za 12-15 godina.
Situaciju pogoršava činjenica da pretile osobe imaju poremećen metabolizam - to usporava proces mršavljenja. Ali situacija je reverzibilna. Moguće je "izgubiti" i najveće kilograme. Da biste to učinili, prvo morate promijeniti način prehrane. Glavna pogreška mnogih ljudi je to što se pokušavaju potpuno odreći hrane. Kao rezultat toga, razdoblja posta zamjenjuju se slomovima. Kilaža se vraća u još većoj količini, a javljaju se i zdravstveni problemi. Profesionalni nutricionist trebao bi odabrati dijetu za pretile osobe.
Osnovna načela prehrane za pretilost
Prehrana za liječenje pretilosti mora biti uravnotežena. Tijelo ne može ostati bez esencijalnih tvari, aminokiselina i vitamina. Nepravilno odabrana prehrana može uzrokovati ozbiljne endokrine poremećaje, poremećaje u radu jetre, srca i drugih organa.
Osnovna pravila prehrane za normalizaciju težine su sljedeća:
- dnevni sadržaj kalorija kreće se od 1700 do 2000 kcal. Izračunava se pojedinačno, uzimajući u obzir spol, dob, visinu, građu i tjelesnu aktivnost pacijenta;
- ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate i životinjske masti;
- punjenje prehrane vlaknima, koja su niskokalorična, ali dugo ispunjavaju želudac, stvarajući osjećaj sitosti;
- Preporučeni dnevni unos proteina za odraslu osobu s prosječnom tjelesnom aktivnošću je 0, 75 g na 1 kg težine;
- podijeljeni obroci olakšavaju kontrolu osjećaja gladi. Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno;
- dnevna količina soli ne smije biti veća od 5 g;
- isključivanje začina, bilja, dimljene hrane, kiselih krastavaca, začinjenih jela koja povećavaju apetit;
- Trebali biste piti jednu i pol litru vode dnevno. Prije svakog obroka polako popijte pola čaše tekućine;
- Sva jela kuhajte, pecite ili kuhajte na pari. Treba izbjegavati prženu hranu;
- jesti u isto vrijeme. Dodatni zalogaji su zabranjeni.
Pažnja: norma se smatra mjesečnim gubitkom težine od 3 kg zbog masti. Brže mršavljenje veliki je stres za tijelo!
Zdrava prehrana za pretilost mora se kombinirati s doziranom tjelesnom aktivnošću. Morate započeti s 10 minuta vježbanja, postupno povećavajući trajanje i složenost vježbi.
Navedena pravila moraju se posebno strogo poštovati u prvom mjesecu liječenja. Tada se tijelo prilagođava novoj prehrani i dnevnoj rutini. Rizik od kvarova i povratka na prijašnje prehrambene navike će se smanjiti.
Zabranjeni i dopušteni proizvodi
Pretilim pacijentima obično se preporučuje takozvani dijetetski stol br. 8. Dizajniran je izravno za smanjenje volumena masti i normalizaciju metaboličkih procesa.
Pažnja: za pacijente s popratnim bolestima kardiovaskularnog sustava, jetre i probavnih organa odabiru se individualne dijete!
Unatoč strogosti ove dijete, ona vam omogućuje da jedete raznoliko i ukusno. Popis prihvatljivih proizvoda vrlo je opsežan. Predstavljamo glavne u obliku tablice.
Dobro je unaprijed sastaviti jelovnik, kupiti sve proizvode i rasporediti ih na obroke. U ovom slučaju nećete morati "na brzinu" pripremati hranu nakon posla - to može dovesti do prejedanja.
Ogledni jelovnik za dan
Doručak
- kuhano meso (100 g)
- pečena cikla
- kava bez šećera
Ručak
- varivo od povrća
- pečena riba (100 g)
- voćni žele
Večera
- boršč bez mesa (150 g)
- nemasni svježi sir
- kompot od sušenog voća
Popodnevni snack
- svježe jabuke
Večera
- salata od mrkve s češnjakom
- heljda
Prije spavanja trebate popiti jednu čašu nemasnog kefira.
Alternativne dijete
Postoji mnogo opcija za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne prestroge dijete uključuju isključivanje takozvanih brzih ugljikohidrata. Načelo izrade dijete je slično gore opisanom "tablicu br. 8". Takva su ograničenja doista korisna. Omogućuju tijelu da primi sve potrebne tvari i sagorijeva pohranjene masne rezerve.
Druga vrsta dijete s malo ugljikohidrata je stroga. Isključuju gotovo sve proizvode koji sadrže te tvari. Na primjer, temelj proteinske dijete su proteini. Oni čine do 80% dnevne prehrane. Takva hrana brzo zasićuje, dugo se probavlja, oslobađajući osobu od gladi. Osim toga, prerada biljnih i životinjskih bjelančevina zahtijeva puno energije - to oduzima do polovice unesenih kalorija.
Takve su dijete učinkovite, ali moraju se kombinirati s ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Inače, proteini neiskorišteni za mišićnu masu stvaraju dušične spojeve, koji se izlučuju putem bubrega. Povećava se opterećenje organa, stvarajući preduvjete za razvoj urolitijaze.
Nedostatak ugljikohidrata negativno utječe na stanje kostiju, kože i kose. Iz tih kemijskih spojeva tijelo proizvodi glukozu, glavnu hranjivu tvar za mozak. Osjećajući nedostatak energije, tijelo počinje koristiti ne samo potkožno masno tkivo, već i mišićno tkivo za njegovu proizvodnju.
Popularna keto dijeta, koja podrazumijeva potpunu apstinenciju od ugljikohidrata, nije preporučljiva za početnike. Dopušteno je konzumirati samo masti, bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla. Svrha takve prehrane je uvesti osobu u stanje ketoze. Ovo je vrsta metabolizma u kojoj tijelo koristi ketonska tijela (derivati potkožnog masnog tkiva) umjesto glukoze. Dijeta je također štetna jer, zajedno s ugljikohidratima, osoba prestaje konzumirati vlakna, vitamine i mikroelemente sadržane u isključenim proizvodima.
Na takvoj dijeti moguće je smršavjeti, no nepoželjno je to činiti složenim fiziološkim promjenama. Dijeta je izvorno razvijena za pacijente s epilepsijom, jer je utvrđena povezanost između ketoze i smanjenja učestalosti napadaja. Keto dijeta se ne preporučuje za mršavljenje, već isključivo u terapijske svrhe.
U svakom slučaju, prije odlaska na ovu dijetu, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Ne može svatko nametnuti ograničenja u svojoj prehrani.
Kome su dijete kontraindicirane?
Za mnoge bolesti, kao iu određenim razdobljima ljudskog razvoja, stroge dijete su kontraindicirane.
Prije svega, ne možete se pridržavati niskokalorične i restriktivne dijete u djetinjstvu. Osnova metabolizma se postavlja tijekom intenzivnog rasta. Nedostatak hranjivih tvari može uzrokovati nerazvijenost kostura i unutarnjih organa te izazvati kronične bolesti.
Kod adolescenata nedostatak masti i ugljikohidrata izaziva nepravilnu sintezu spolnih hormona. U odrasloj dobi to može uzrokovati nestabilan menstrualni ciklus i reproduktivnu disfunkciju.
Tijekom menopauze većina žena dobiva na težini. To je zbog činjenice da hormonska neravnoteža utječe na sve procese u tijelu, uključujući metabolizam masti. Stroge dijete u menopauzi nisu samo štetne, već i beskorisne. Oscilacije težine možete zaustaviti samo uzimanjem estrogenskih lijekova koje vam je preporučio ginekolog.
Strogo je zabranjena ograničena prehrana za trudnice i dojilje. Nedostatak hranjivih tvari tijekom trudnoće može negativno utjecati na tijek trudnoće. Također, pothranjenost često dovodi do rođenja oslabljenog djeteta s neurološkim, imunološkim problemima i zaostajanjem u razvoju.
U dojilja se težina obično vraća u normalu sama od sebe u roku od godinu dana, budući da akumulirane rezerve tijelo "troši" za proizvodnju mlijeka razumnom, uravnoteženom prehranom. Ograničenja u prehrani mogu izazvati hormonsku neravnotežu i još veće debljanje.
Postoje određene dijete za pacijente s određenim kroničnim bolestima. Među patologijama:
- gastritis;
- bolesti srca;
- čir;
- bolesti crijeva;
- poremećaji bubrega;
- patologije jetre i žučnog mjehura;
- pankreatitis.
Osobe s dijabetesom i poremećajem rada štitnjače ne mogu samostalno eksperimentirati s prehranom. U tim slučajevima korekcija tjelesne težine odvija se pod strogim nadzorom liječnika koji odabire odgovarajuću terapijsku prehranu za pacijenta.
Kako izgubiti težinu bez dijete
U većini slučajeva, da biste izgubili težinu, nije potrebno prisiljavati tijelo strogim ograničenjima. Dovoljno je smanjiti konzumaciju brze hrane, prerađene hrane, kremastih kolača i druge nezdrave hrane.
Poštivanje nekoliko jednostavnih pravila pomoći će vam da postignete svoju idealnu figuru:
- piti dovoljno čiste vode. To ne samo da će osigurati stanicama potrebnu količinu vlage, već će također pomoći u smanjenju apetita;
- Vježbanje će vam pomoći da ubrzate metabolizam. Dovoljno je 10-15 minuta dnevno posvetiti vježbama;
- jesti često, u malim obrocima. Nemojte jesti dok čitate ili gledate TV. Na taj način možete se omesti i pojesti mnogo više nego što vam je potrebno;
- provodite više vremena na svježem zraku, dišite dublje. Na taj način tkiva su zasićena kisikom, metabolički procesi se odvijaju brže;
- dobro se naspavati;
- nemojte jesti do kraja "na silu". Dobro je raditi kratke pauze tijekom jela; ako se osjećate siti, imate dovoljno hrane.
Između ručka i večere možete pojesti nekoliko kriški tamne čokolade s visokim udjelom kakaovog maslaca (najmanje 70%). Možete ga zamijeniti s nekoliko plodova sušenog voća koje treba polako žvakati. Zahvaljujući tome, mozak dobiva signal da ima dovoljno glukoze, a apetit se smanjuje.
Pretilost nije samo bezopasni kozmetički nedostatak. Ovo je opasna patologija koja može uzrokovati invaliditet i preranu smrt pacijenta. Potrebno je normalizirati težinu, ali nepromišljena želja za idealnom figurom može uzrokovati ništa manje štete zdravlju osobe od masnih naslaga. Morate izgubiti težinu ispravno, pod nadzorom kvalificiranog nutricionista.